Por Ana Gabrieli
Uma alimentação saudável é uma forma de alimentação que melhora a saúde e ajuda a prevenir doenças. Significa escolher diferentes tipos de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares (frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas), na maioria das vezes, nas quantidades corretas para você. Uma alimentação saudável também significa não comer muitos alimentos com adição de açúcar, sódio (sal) e gorduras saturadas e trans.
Uma alimentação saudável também significa obter nutrientes principalmente dos alimentos, em vez de vitaminas ou outros suplementos. Algumas mulheres podem precisar de vitaminas, minerais ou outros suplementos em determinados momentos da vida, como antes ou durante a gravidez. Mas a maioria das mulheres, na maioria das vezes, deve obter seus nutrientes essenciais do que comem e bebem.
O que você come e bebe é influenciado por onde você mora, os tipos de alimentos disponíveis em sua comunidade e em seu orçamento, sua cultura e experiência e suas preferências pessoais. Frequentemente, a alimentação saudável é afetada por coisas que não estão diretamente sob seu controle, como a proximidade do armazém de sua casa ou trabalho. Concentrar-se nas escolhas que você pode controlar o ajudará a fazer pequenas mudanças em sua vida diária para se alimentar de maneira mais saudável.
Como é uma alimentação saudável?
Pense em encher seu prato com alimentos dos cinco grupos de alimentos – frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios – a cada refeição. Lanches podem ser uma boa maneira de preencher frutas e grãos inteiros que você pode ter perdido nas refeições. A maioria de nós não precisa de programas complicados de contagem de calorias ou de receitas especiais para uma alimentação saudável.
Algumas dicas simples para melhorar seus hábitos alimentares são comer mais vegetais, comer frutas com mais frequência e cozinhar em casa mais a cada semana.
Frutas e vegetais
Todo mundo precisa comer frutas e vegetais todos os dias. Tente encher cerca de metade do seu prato com frutas ou vegetais durante as refeições. A maioria das mulheres não come frutas e vegetais suficientes.
Coma frutas inteiras e experimente diferentes tipos de vegetais durante a semana.
Proteína
Consuma diferentes tipos de alimentos com proteínas, incluindo frutos do mar, carnes magras, aves, ovos, legumes (feijão e ervilha), nozes, sementes e produtos de soja.
Grãos
Faço refeições com grãos inteiros, como arroz integral, massa de trigo integral ou pão de trigo integral.
Laticínios
As mulheres devem ingerir 3 xícaras de laticínios por dia, mas a maioria delas consome apenas metade dessa quantidade. Se você não consegue beber leite, experimente comer iogurte natural com baixo teor de gordura ou queijo com baixo teor de gordura. Os produtos lácteos estão entre as melhores fontes alimentares de cálcio mineral, mas alguns vegetais, como couve e brócolis, também têm cálcio, assim como alguns alimentos fortificados, como leite de soja fortificado, cereais fortificados e muitos sucos de frutas.
Óleos
Ao cozinhar, tente usar óleos de plantas em vez de gorduras sólidas como manteiga, margarina ou óleo de coco. Consulte esta lista de óleos e gorduras para ver o quão saudável é cada tipo de óleo de cozinha e gordura sólida. A maioria das mulheres come muita gordura sólida em alimentos embalados, como batatas fritas ou molho para salada, e não o suficiente em gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou o tipo de gordura de frutos do mar.
Uma alimentação saudável significa não comer muitos alimentos com adição de açúcares, gordura saturada e trans e sódio (sal). Uma alimentação saudável significa comer frutas, vegetais, grãos inteiros, tipos saudáveis de proteínas e laticínios e não comer ou beber muitas calorias para o seu tipo de corpo.
